On peut randonner en été sans attendre octobre. Mais passé 30°C, la chaleur n’est plus un simple inconfort : elle devient un risque physiologique réel. Voici comment adapter sa pratique pour continuer à marcher sans se mettre en danger.
Comprendre ce qui se passe dans le corps
Dès que la température extérieure dépasse celle de la peau (~35°C), le corps ne peut plus évacuer sa chaleur par rayonnement. Il ne lui reste que la transpiration. Mais au-delà d’un certain taux d’humidité, la sueur ne s’évapore plus — elle coule sans refroidir. C’est le piège classique des journées lourdes d’orage : on sue abondamment sans se rafraîchir, et la température interne grimpe.
Le coup de chaleur d’exercice survient quand la température centrale dépasse 40°C. Il peut survenir en moins d’une heure d’effort intense par temps chaud, même chez un randonneur en bonne santé. Les signes : peau chaude et sèche (la transpiration s’arrête), confusion, démarche titubante, nausées, maux de tête violents. C’est une urgence vitale : arrêt immédiat, mise à l’ombre, refroidissement actif (eau sur la peau, ventilation), appel au 112.
Choisir son heure : la règle qui change tout
En plaine et moyenne montagne en été, la fenêtre raisonnable se situe entre 5h et 12h. Passé 13h, le rayonnement solaire et la température du sol cumulent et l’effort devient nettement plus coûteux. Reprendre après 18h est possible si le terrain le permet.
En montagne, la règle est inverse sur un point : partir tôt permet aussi d’éviter les orages de convection qui se déclenchent en milieu d’après-midi. Une sortie prévue de 5h à 12h règle d’un coup le problème de la chaleur et celui de la foudre.
L’eau : combien, quand, comment
Le besoin de base en randonnée est d’environ 0,5 L par heure d’effort modéré. Par forte chaleur (>30°C), il passe facilement à 0,75–1 L/h. Sur une sortie de 5 heures, cela signifie 3,5 à 5 litres — un volume que peu de sacs permettent de transporter sans ravitaillement.
- À l’avance : bien s’hydrater la veille et le matin (urine claire avant le départ).
- Pendant : boire par petites quantités régulières (une gorgée toutes les 10–15 minutes), sans attendre la soif.
- Qualité : l’eau pure suffit pour une sortie de moins de 3 heures. Au-delà, ajouter des électrolytes (pincée de sel dans l’eau, ou pastilles dédiées) compense les pertes en sodium et prévient les crampes et l’hyponatrémie.
- Eau tiède ou fraîche : une eau à température ambiante s’absorbe plus vite qu’une eau glacée. Garder la fraîcheur pour le confort, pas pour la performance.
S’habiller pour le chaud : les vrais principes
Contrairement à l’intuition, se découvrir n’est pas toujours la meilleure stratégie. En plein soleil, une chemise légère à manches longues en tissu technique (polyester ou polyamide, indice UPF 30+) protège mieux qu’une peau nue qui reçoit le rayonnement direct. Le chapeau à larges bords est indispensable : une casquette laisse la nuque et les oreilles exposées.
Les couleurs claires réfléchissent le rayonnement et chauffent moins. Le coton est à éviter : il retient la transpiration, alourdit et favorise les irritations.
Adapter l’itinéraire et le rythme
Par forte chaleur, mieux vaut choisir un sentier ombragé (forêt, versant nord) qu’une crête exposée, même si cette dernière offre des vues. Les sentiers qui longent un cours d’eau offrent une double ressource : ombre fraîche et point d’eau pour se mouiller la nuque et les avant-bras.
Réduire le rythme de 20 à 30 % par rapport à son allure habituelle n’est pas un échec : c’est une adaptation physiologique nécessaire. Les pauses doivent être plus fréquentes (10 minutes toutes les 50 minutes) et toujours à l’ombre.
Checklist avant le départ
- Départ avant 7h (avant 6h si la sortie dépasse 4 heures)
- 3 L d’eau minimum par personne pour une demi-journée, plus électrolytes si >3h
- Chapeau large bord + lunettes de soleil
- Chemise légère manches longues, couleur claire
- Crème solaire (zones exposées : nuque, oreilles, dessus des mains, arrière des mollets)
- Carte identifiant les points d’eau sur l’itinéraire
- Téléphone chargé avec le 112 en mémoire
- Connaître les signes du coup de chaleur (peau chaude et sèche, confusion, nausées) et savoir réagir
Et après la randonnée
Le risque ne s’arrête pas au moment où l’on pose le sac. Le corps continue à produire de la chaleur après l’effort. Continuer à boire, ne pas s’exposer au soleil dans l’heure qui suit, et surveiller l’apparition de maux de tête ou de nausées tardifs. Une douche tiède permet un retour progressif à la température normale, contrairement à une douche glacée qui provoque une vasoconstriction brutale et ralentit l’évacuation de la chaleur interne.